来源丨撸铁一姐
ID丨lutieyijie
作者丨一姐
最近一姐闲来无事，又仔仔细细盘了一遍《浪姐2》的初舞台。
不得不说，陈妍希真的甜极了，一笑起来，好像满脸都写着“我就是被爱的人儿呀~”
但到了舞蹈展示环节《我一见你就笑》，一姐发现了异常。
请问，希希子的腰被藏到了哪里？造型师出来挨个打？
镜头一转，一姐发现，刚才的角度居然还不戳……
从这个死亡仰视看去，陈妍希，真的很难不和“腰间溢肉”四个大字扯上关系。
△ 这个视觉腰粗，马上逾越“女明星”的界限了……有姐妹可能要说了：一姐你不要大惊小怪啦，能不能别对当妈妈的人这么苛刻呀……
这个也真不怪一姐惊讶，节目开播前陈妍希就曾晒出体重，声称“太胖了，一定要减掉10斤！”
燃！鹅！希希子所谓的“太胖”，只有两位数👇减完肥，连人带鞋不到100斤！
陈妍希的日常饮食也极为健康克制，0调料的水煮轻食，啥都不放，纯靠意志力恰饭。
饮食做到这个地步，体重瘦到两位数，镜头下还是腰线全无，谁看了不想替她多问一句：凭什么？！
其实“细腰”问题一直在一姐号内非常火，一姐也常告诉大家，想要细腰，饮食运动都必不可少。
但似乎真有些姐妹就比较惨，明明体重基数不大，但无论如何，就是没有腰？
这是为什么？
为什么你练不出腰线？
这里，一姐先来分析一下“小基数无腰”的几种可能。
第一种可能，肩太窄，肩宽不够，呈现出“视觉粗腰”。
最典型的情况就是纸片人赵丽颖。
小赵成功的“产后去土”被粉丝们夸上天，但一姐只注意到，她以前的纸片细腰优势，终于在健身练出的大宽肩下，显现出来了！
如果没有两侧肌肉垫肩的加持，也是万万达不到“姐姐鲨我”的高级身材特效~
第二种可能性，产后恢复不佳。
不知道有没有姐妹记得这张图，其实当年，陈妍希也是一个有腰星人。
但就在前几个月，陈妍希出席活动被媒体拍到发福，小腹隆起，疑似二胎。
由于这里没锤，一姐只做假设：如果二胎传言是真，那陈妍希的腰围也是有情可原。
由于腹直肌分离导致的“大肚子”，真的可以算是产后最最最温和常见的后遗症……
虽然腹直肌分离可以通过产后训练腹横肌来恢复原状，但据一姐观察，二胎妈妈恢复起来，着实有难度。
题外话，一姐曾认识一位妈妈，夫妻二人创业做康复培训，这位妈妈一胎恢复得很好，但由于身体底子较弱，二胎后，腹横肌分离度却始终保持1指宽……
所以陈妍希的腰，突如其来的“加宽加大”，如果和二胎有关，那值得一切宽容。
但妈妈们，也要努力做康复训练鸭，毕竟身体是自己的~
第三种情况：腰部筋膜紧张，腰因为柔韧性差而变“短”。
这个理论，可能很多姐妹、甚至教练都不太赞同，所以一姐要举例说明。
瑜伽中有一个经典的后弯体式，如图所示👇
但这个动作，明显对腰椎不是很友好，我们的腰椎状态如图左所示，但在后弯动作中，很可能呈现出右图的状态👇
△ 蓝色是椎骨，红色是挤压点，希望大噶能看懂……那为什么瑜伽里会设置一个“有害”动作呢？这是因为，在正确的动作模式下，腰椎的位置是右图的状态，而不是左图的状态。
也就是说，腰部肌肉延展度越好，能拉得越长，椎间盘所受的挤压越小。
换句话说，腰，既有长短之分，也能变长or变短。
而据一姐的观察，很多天生细腰的姐妹，“肋骨下沿—肚脐—髋部”的绝对长度，确实要比“天生无腰”的姐妹长得多。
也就是说，腰部肌肉的延展度和柔韧性越好，越容易出现明显的腰线。
腰长的人，相比腰短的人，腹腔的空间可能确实要多上那么一丢丢，也确实更容易呈现视觉上的“细腰”。
好，分析完所有的可能性，我们照例要日常开练辣~
训练部分，一姐把它一共分为三小节：
① 肩窄型 - 视觉粗腰
② 核心型 - 肌无力粗腰
③ 柔韧型 - 活动受限粗腰
姐妹们可以参照个人坑点，有侧重性地进行训练，当然，如果你条条中枪，那只好哈哈哈哈哈逐条练起来！
1
肩窄型 - 视觉粗腰
——鹞子展翅
1、起始位，上身与双腿呈近90度，双手各持1矿泉水瓶，核心稍微收紧，不要撅🍑。
2、手臂微屈，用肩膀后方的力量，将手臂展至平行位，肘关节角度全程卡死。
3、完成15次为1组，共3组。
——机械天鹅臂
1、起始位，站直，双手各持1个矿泉水瓶。
2、手臂微屈，想象自己的肩头正在发光，用你的发光肩头将手臂侧平举起。如果你觉得肩膀不太舒服，可以将两侧肩胛骨向内衣扣的位置挤压1下。
3、完成15次为1组，共3组。
2
核心型 - 肌无力粗腰
——斜板艺术
1、起始位为臀桥位。
2、抬起一条腿，勾脚尖伸直，保持静止。注意骨盆不要侧旋，内裤两端的大骨（髂骨翼）应保持对称。
3、每侧腿各保持20秒为1组，共3组。
——三足鼎立
1、起始位为平板支撑，不要塌腰撅🍑，收紧肚皮，肩胛骨向脊柱夹再下沉，找到一种“锁定感”。
2、抬起一条腿（幅度参照下图，不用很大，悬空即可）的同时，让骨盆不要侧旋，呆着。
3、每侧保持20秒为1组，共3组。
——晾晒肚皮
1、起始位如图所示，手臂支撑，将整个身体抬起来，全身如直板，双手掌及脚后跟触地。
2、收紧肚皮，不要撅🍑，全身侧看如一条直线，手臂要持续地发力撑地。
3、保持30秒为1组，共3组。
3
柔韧型 - 活动受限粗腰
——愚公推墙
1、起始位如左图所示，双脚打开，当场一歪，手掌触到旁边的墙面。
2、此时你的身体一定是拧巴的，尝试扭转身体，用腋下对准天花板，骨盆朝前，此时侧腰有拉伸感。
3、每侧各保持30秒为1组，共3组。
——穿心一击
1、起始位，深情一跪，大腿与地面呈90度，双手臂伸直，手掌尽可能地碰到前方地面。
2、在保持右手臂伸直触地的同时，左手臂从其腋下横向穿过，左手掌，能碰多远是多远，感受到脊椎骨的扭转，和侧腰的拉伸，都是正常的。
3、由于该位置有支撑，无需过多发力，建议每侧各保持1分钟，交替完成3组。
△ 腰椎和肩关节有旧伤的同学，可能有针扎式的刺痛，如有，请立刻停止。如果有旧伤但无刺痛，请好好练习，表碰瓷儿~——单手换灯泡
1、起始位为侧平板支撑，单侧手臂撑地，另一侧手臂伸展并指向天花板。
2、将非支撑侧的腿弯曲，脚踩地面，如图所示，此时髋部和侧腰有拉伸感。
3、每侧各保持1分钟，结束训练。
一姐知道，这篇文末肯定要有姐妹留言：“天哪！一姐这些动作跟我在瑜伽课上练的一样！”
说真的，其实这跟我在瑜伽课上练的也一样……把298块高级瑜伽私教课人工默记下来，再分享给姐妹们，也只有我了叭~
本文转载自撸铁一姐（ ID: lutieyijie），技术流点评明星身材，扒皮全网反智减肥税，手把手教你变瘦变美变漂亮，关注一姐身材问题不迷路，让你健康get神仙身材。
发布于：广东